fbpx
Integra - kumulacja najlepszych wrażeń & sNOw LIMITS - challenge accepted!

BYĆ JAK INTEGROWICZ - PIĆ, JEŚĆ, SPAĆ. DBANIE O SIEBIE PODCZAS ZIMOWYCH WYJAZDÓW

Aby podczas zimowych wyjazdów na narty i snowboard nie tracić energii i cały czas pozostawać w formie, musimy zadbać o właściwą dietę i odpoczynek. Podczas jazdy spalamy miliony kalorii, a to dla naszego organizmu spory wydatek energetyczny. Dopilnujmy, aby mieć siłę na codzienne wyczyny narciarskie. I nie, – samo piwo, czy grzane wino nie zrobią całej roboty.

PIĆ

W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego nasz organizm bardzo szybko pozbywa się wody. Aby do tego nie dopuścić musimy zadbać o właściwe nawodnienie. Najlepiej sprawdzają się izotoniki, kupione w sklepie lub wykonane samodzielnie. Do tego zrobionego w pokoju wystarczy trochę miodu, woda, szczypta soli i sok z cytryny. Voilà, napój gotowy! Zadbajmy o to, by nasze napoje nie były zbytnio słodkie, gdyż takie zaspokajają jedynie zmysły, nie właściwe pragnienie. Gdy robi się zimno, poza bliskim kontaktem z drugą osobą, rozgrzeje nas również gorąca herbata. Przed wyjazdem na stok warto zaopatrzyć się w termos z tym gorącym napojem. Szczególnie polecamy zieloną herbatę, gdyż zaparzana 3 minut pobudza lepiej niż kawa, dostarczając nową porcje energii, a przy okazji wspomaga odchudzanie! Drogie Panie, chyba właśnie znaleźliśmy Wasz ulubiony napój 😀

JEŚĆ

„Zacznij dzień od śniadania”, „śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”. Slogany reklamowe nie kłamią. Zoptymalizowane śniadanie to podstawa zimowych wyjazdów studencki i absolwenckich. Budząc się rano po wieczornych tańcach niezakończonych tradycyjnym kebabem na mieście, od razu myślimy o jedzeniu. Na tę okoliczność przygotujmy wartościowe śniadanie. Powinno być ono pożywne, ciepłe, a przede wszystkim energetyczne. Jajecznica z szynką podana na toście z ziarnami zbóż, czy też płatki owsiane lub ryż z jogurtem, owocami i orzechami sprawdzą się idealnie. Dobra będzie też kanapka z chudą wędliną, koniecznie na razowym pieczywie, z sałatą i pomidorem. Do tego wszystkiego gorąca herbata. Łatwo, szybko i na dużą skalę, nakarmią niejeden głodny żołądek. Pamiętajmy, aby nie najadać się do sytości, gdyż to spowoduje ociężałość i senność, a my przecież właśnie zamierzamy cały dzień szusować po ośnieżonych stokach.

Przekąski na stoku dodają nie tylko energii, ale stanowią idealny moment na chwilę przerwy między zjazdami. Do plecaka polecamy wsadzić batonik proteinowy, który warto kupić jeszcze przed wyjazdem zimowym, aby zbędnie nie tracić ciężko zarobionych euro. Banan, jabłko, mieszanka orzechów, albo czekolada też dają radę. Co ważne, wszystkim można podzielić się z kumplami, a mając trochę szczęścia, oni odwdzięczą się czymś ciepłym na rozgrzanie.

Po całym dniu na zimnie, pomyślmy o zjedzeniu czegoś ciepłego. Bary na stokach często serwują przepyszną zupę, filety i to co smakuje najbardziej, smażony ser. Jednak robiąc sobie krótką przerwę i chcąc wrócić na stok, lepiej wybrać coś lekkiego i pożywnego. Smażony ser zostawmy sobie jako przekąskę tuż przed powrotem do domu. Po nim, już tylko piwko w rękę i kima w fotelu. Dlatego zupa z imbirem lub chili, sałatka i kurczak, to lunchowy wybór numer jeden.Po całym dniu na zimnie, pomyślmy o zjedzeniu czegoś ciepłego. Bary na stokach często serwują przepyszną zupę, filety i to co smakuje najbardziej, smażony ser. Jednak robiąc sobie krótką przerwę i chcąc wrócić na stok, lepiej wybrać coś lekkiego i pożywnego. Smażony ser zostawmy sobie jako przekąskę tuż przed powrotem do domu. Po nim, już tylko piwko w rękę i kima w fotelu. Dlatego zupa z imbirem lub chili, sałatka i kurczak, to lunchowy wybór numer jeden.

Kolacja. Po całym dniu zasuwania na stoku wracamy do hotelu głodni jak wilki. Jeśli zjedliśmy już pożywny obiad, to na ruszt wskazane jest wrzucić coś lekkiego, kanapki z szynką lub twarożek. Jeśli to wciąż przed nami, warto poświęcić chwilę i przygotować dania bogate w białko – regeneracja mięśni. Najlepiej sprawdzi się tutaj ryż/kasza z kurczakiem i brokułem. Jeśli to danie zbytnio kojarzy Wam się z jedzeniem po siłowni, warto pomyśleć o rybach. Smaczne i bardzo korzystne dla naszego organizmu. Nie tylko te smażone, czy gotowane. Świetnie sprawdzą się pasty z łososia lub makreli z jajkiem, podane na pełnoziarnistym pieczywie. Stek lub podroby z duszonymi warzywami, które wzbogacą dietę o żelazo. Liczmy się z tym, że na kolacji wieczór się nie kończy. Czekają nas jeszcze wieczorne aktywności, których żal odpuścić przez brzuch wielki jak beka. Postarajmy się dobre samopoczucie i lekkość w ruchach.

SPAĆ

W trakcie snu nasz organizm regeneruje się najszybciej, a mięśnie odpoczywają i szykują na kolejny, intensywny dzień na stoku. Optymalnym czasem na regenerację jest 6 godzin nieprzerwanego snu. Co prawda, wiemy, że nie zawsze podczas naszych zimowych wyjazdów udaje się przespać tyle godzin. Są tacy, którzy podczas obozów zimowych dla studentów i absolwentów wyznają zasadę „szkoda marnować czas na sen”.  Pamiętajmy jednak, że 4 pierwsze godziny snu są najważniejsze i jest to minimum dla prawidłowego funkcjonowania dnia następnego. Odpoczywając nabieramy sił, przez co następnego dnia osiągamy jeszcze lepsze rezultaty na stoku i co najważniejsze nie marnujemy na dosypianie wykupionych ski-passów 😊

Abyście nie musieli za dużo szukać, przygotowaliśmy dla Was kilka gotowych propozycji na szybkie i smaczne posiłki:

DZIEŃ I

ŚNIADANIE:

Jajecznica z szynką z pomidorem i szczypiorkiem

jajka

  • masło klarowane / masło
  • wędlina
  • pomidor, szczypiorek
  • chleb żytni razowy

PRZEKĄSKA:

  • baton energetyczny na stoku

OBIAD:

Kotlet mielony z frytkami dyniowymi, z batatów lub ziemniaków:

  • mięso mielone / przyprawy oregano, sól, pieprz, curry
  • masło / masło klarowane
  • dynia/ bataty/ ziemniaki
  • mix sałat
  • ogórek
  • pomidor

KOLACJA:

Jabłkowa owsianka

  • płatki owsiane
  • mleko
  • jabłko
  • orzechy
  • cynamon
  • migdały

odżywka białkowa

DZIEŃ III

ŚNIADANIE:

Kanapki z warzywami i filetem

  • grillowana pierś z kurczaka / przyprawy: sól, pieprz, czosnek, papryka
  • żytnia bułka
  • oliwa z oliwek
  • jogurt naturalny
  • mix sałat
  • rzodkiewka
  • pomidor
  • cebula

PRZEKĄSKA:

  • czekolada z orzechami / pomarańcz

OBIAD:

Zupa z brokułów

  • brokuły
  • marchew, cebula, czosnek
  • mozzarella
  • chleb żytni na grzanki
  • wędlina/ boczek

KOLACJA:

Serek wiejski z owocami

  • serek wiejski
  • banan
  • granat
  • miód

orzechy

DZIEŃ V

ŚNIADANIE:

Jajko sadzone na warzywach

  • jajka
  • masło / masło klarowane
  • wędlina / polędwica
  • pomidory
  • wafle żytnie

PRZEKASKA:

Batonik musli

  • płatki owsiane
  • żurawina
  • orzechy
  • migdały
  • sok z cytryny
  • miód
  • kakao

OBIAD:

Ryż z wątróbką i brokułem

  • ryż biały lub brązowy
  • wątróbka drobiowa z przyprawami sól i pieprz
  • masło / masło klarowane
  • warzywa: brokuł, cebula, papryka lub ogórek kiszony

KOLACJA:

Kanapki z makrelą

  • chleb razowy
  • pasta z wędzonej makreli
  • oliwa z oliwek
  • pieczarki, pomidor
  • musztarda

sól, pieprz

DZIEŃ II

ŚNIADANIE:

Sałatka z kurczakiem

  • pierś z kurczaka / przyprawa do kurczaka
  • oliwa z oliwek / sos : woda, cytryna, sól i pieprz
  • chleb żytni razowy
  • mozzarella
  • pomidor
  • pomarańcze
  • mix sałat
  • sok z cytryny

PRZEKĄSKA:

  • mieszanka orzechowa
  • banan

OBIAD:

Rozgrzewający kurczak po chińsku z ryżem

  • pierś z kurczaka/ przyprawy sól, pieprz, imbir, curry, ostra papryka
  • mrożone warzywa
  • sok z cytryny
  • oliwa z oliwy
  • ogórek kiszony

KOLACJA:

Sałatka z makrelą

  • wędzona makrela
  • mix sałat
  • oliwa z oliwy, przyprawy

pomidor, ogórek kiszony, papryka, szczypiorek

DZIEŃ IV

ŚNIADANIE:

Malinowa jaglanka

  • mleko
  • kasza jaglana
  • maliny
  • wiórki kokosowe
  • rodzynki
  • bakalie
  • jeśli mamy odżywka białkowa

PRZEKĄSKA:

  • kulki mocy : masło orzechowe, płatki owsiane, suszone owoce, wiórki kokosowe

OBIAD:

Ryz z kurczakiem

  • ryz biały / brązowy
  • grillowana pierś z kurczaka / przyprawy: sól, pieprz, curry
  • warzywa : brokuł, cukinia, papryka, fasola
  • masło / masło klarowane

KOLACJA:

Sałatka z awokado

  • awokado
  • tuńczyk / makrela, przyprawy: sól, pieprz, zioła
  • oliwa z oliwek
  • cebula biała lub czerwona
  • sałata

pieczywo razowe

DZIEŃ VI

ŚNIADANIE:

Pieczarkowy omlet

  • jajka
  • masło / masło klarowane
  • mleko
  • ser
  • warzywa: pieczarki / pomidor / cebula / natka pietruszki

PRZEKĄSKA:

  • kanapka z szynką, serem i rukolą

OBIAD:

Kurczak z ryżem i ogórkiem

  • ryż biały lub brązowy z curry
  • filet z piersi kurczaka
  • mleko
  • ogórek kiszony
  • imbir, czosnek, sól, pieprz
  • sok z cytryny

KOLACJA:

Placek á la naleśnik

  • jajka
  • woda
  • płatki owsiane
  • olej
  • jeśli posiadamy odzywka białkowa
  • miód
  • orzechy

na wierzch wedle uznania owoce

lub nasiona

PODSUMOWUJĄC:

2-3 h przed stokiem – posiłek o dużej zawartości węglowodanów złożonych:
• np. owsianka z owocami i orzechami , pełnoziarniste kanapki z warzywami + owoc/sok owocowy, ryż na mleku z owocami, danie z ryżu/makaronu z warzywami i mięsem)

1 godz przed jazdą lub przekąska w trakcie jazdy dostarczamy węglowodany proste: -np. banan lub inny owoc, suszony owoc, batonik energetyczny, sok, kanapka z dżemem/miodem , ciasteczko zbożowe,.
po powrocie ze stoku

do 1h po zakończeniu jazdy coś na szybko aby uzupełnić glikogen mięśniowy: owoc, jogurt + owoc, sok owocowy (świeży), gainer

następnie konkretny posiłek gdzie są węglowodany, białko i tłuszcze (najlepiej do 2 h po zakończeniu jazdy):
– ryż/makaron/kasza(węglowodany) + mięso/jajka/sery/tuńczyk lub inna ryba (białko) + warzywa (węglowodany i mnóstwo witamin ) + oliwa z oliwek, olej (najlepiej dodany na surowo do warzyw – unikamy smażenia)

Pamiętamy o NAWADNIANIU – szczególnie istotne ze względu na wzmożony wysiłek lub potencjalne spożycie alkoholu 😉
Zatem na 2 godziny przed wysiłkiem wypij 400-600 ml płynów.
W trakcie jazdy cały czas uzupełniaj płyny !
Po zejściu ze stoku wypij 500-700 ml wody.
Staraj się dziennie wypijać ok 2-3 litrów wody dziennie

I najważniejsze SEN! Najlepiej minimum 6 godzin dziennie!

Pamiętajcie, w zdrowy ciele, zdrowy duch, także NA ZDROWIE i do zobaczenia na wyjazdach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Współpraca:

© 2019 Fundacja Integra
Wyjazdy zimowe | Studencka Majówka | Sylwester